Trening Push Pull 4-dniowy

Trening Push Pull

Trening Push Pull zaliczany jest do systemów dzielonych. Podział mięśni polega tutaj na wyróżnieniu ich podstawowych funkcji, a mianowicie wypychanie (Push) oraz przyciąganie (Pull). Analizując pracę określonych partii mięśniowych można zauważyć, iż za wypychanie są odpowiedzialne takie mięśnie, jak: czworogłowe ud, klatki piersiowej, przednie i boczne części mięśni naramiennych, trójgłowe ramienia oraz trójgłowe łydki. Natomiast za ruch przyciągania odpowiedzialne są mięśnie: grzbietu, dwugłowe uda, dwugłowe ramienia, tylne części mięśni naramiennych oraz brzucha. Znając powyższy podział ułożenie planu treningowego nie powinno sprawić większego problemu.

Trening Push Pull 4-dniowy

Ze względu na podział grup mięśniowych jedynie na dwa rodzaje ruchu, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie trening 4 razy w tygodniu wykonując odpowiednio po dwa treningi: Push i  Pull. Zalecane jest ćwiczenie systemem 2:1:2:2, co oznacza: dwa dni treningowe, dzień przerwy, dwa dni treningowe oraz dwa dni przerwy. Trening Push Pull 4-dniowy powinien być oparty na różnych zestawach ćwiczeń. Inaczej mówiąc, w jednym tygodniu należy zaplanować dwa różne zestawy ćwiczeń Pull oraz Push. Poszczególne dni mogą różnić się od siebie pod względem: ilości powtórzeń, przerw między seriami, tempem wykonywania ćwiczeń itp.

Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Trening Push Pull 4-dniowy na masę charakteryzuje się przede wszystkim wykonywaniem ćwiczeń na wolnych ciężarach z wykorzystaniem mniejszej liczby powtórzeń. Dwa ostatnie powtórzenia powinny być niezwykle wymagające i zmuszać do ogromnego wysiłku, jednak nie kosztem zaniedbania techniki.

Poniżej przedstawiony został przykładowy plan treningowy systemem Push Pull na masę:

Trening Push 1

1.      Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8
2.      Wykroki chodzone 4 x 10
3.      Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
4.      Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4 x 12
5.      Arnoldki 4 x 12
6.      Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 15
7.      Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym 3 x 10
8.      Francuskie wyprosty przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc 3 x 7
9.      Ośle wspięcia 4 x 20

Trening Pull 1

1.      Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 x maksymalna liczba powtórzeń
2.      Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10
3.      Martwy ciąg 4 x 8
4.      Przysiady bułgarskie 4 x 12
5.      Nakrywka jednonóż 4 x 10
6.      Ugięcia przedramion z hantlami na ławce dodatniej o łokciach cofniętych 3 x 12
7.      Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8
8.      Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
9.      Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 4 x 20

Trening Push 2

1.      Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8
2.      Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12
3.      Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6
4.      Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 8
5.      Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha siedząc 4 x 12
6.      Wznosy hantli przodem w górę 4 x 15
7.      Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6
8.      Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej  3 x 10
9.      Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4 x 30

Trening Pull 2

1.      Podciąganie na drążku do karku 4 x maksymalna liczba powtórzeń
2.      Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4 x 12
3.      Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 4 x 12
4.      Nakrywka 4 x 10
5.      Martwy ciąg o nogach prostych 4 x 6
6.      Ugięcia przedramion ze sztangą na maszynie Smitha 3 x 12
7.      Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3 x 10
8.      Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
9.      Spięcia brzucha na ławce ujemnej przy użyciu gumy oporowej 4 x 20

Trening Push Pull 4-dniowy na rzeźbę

Konstruując plan treningowy systemem Push Pull na rzeźbę, należy przede wszystkim skupić się na intensywności. Powinna być ona znacznie większa niż w przypadku, gdy celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Można to uzyskać poprzez zastosowanie różnego rodzaju metod zwiększających intensyfikację treningową, takich jak: drop set’y lub rest pause, bądź skracając przerwy między seriami. Poniżej przedstawiony został przykładowy plan treningowy systemem Push Pull na rzeźbę:

Trening Push 1

1.      Wykroki chodzone 4 x 15
2.      Wypchnięcia platformy na suwnicy siedząc 4 x 12
3.      Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 10
4.      Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
5.      Arnoldki 4 x 15
6.      Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 15/15/15 (drop set)
7.      Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym z użyciem gumy oporowej 3 x 10
8.      Francuskie wyprosty przedramion ze sztangą leżąc na ławce poziomej 3 x 8
9.      Ośle wspięcia 4 x 20/15 (rest pause)

Trening Pull 1

1.      Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 x maksymalna liczba powtórzeń
2.      Wiosłowanie hantlem 4 x 10
3.      Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 4 x 15
4.      Przysiady bułgarskie 4 x 12
5.      Nakrywka 4 x 15
6.      Ugięcia przedramion z hantlami 3 x 12
7.      Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8
8.      Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
9.      Wznosy nóg w zwisie 4 x 20

Trening Push 2

10.  Przysiady ze sztangą trzymaną przodu 4 x 10
11.  Wyprosty nóg na maszynie 4x15
12.  Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej z użyciem gumy oporowej 4 x 6
13.  Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8
14.  Wyciskanie sztangi w górę stojąc 4 x 12
15.  Wznosy hantli przodem w górę 4 x 15/15 (drop set)
16.  Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 x 12
17.  Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 3 x 10
18.  Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4 x 30

Trening Pull 2

1.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4 x 15
2.    Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4 x 12
3.    Martwy ciąg 4 x 12
4.    Nakrywka jednonóż 4 x 10
5.    Martwy ciąg o nogach prostych z użyciem hantli 4 x 6
6.    Ugięcia przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12
7.    Ugięcia przedramion z uchwytami wyciągów górnych stojąc pośrodku bramy  3 x 10
8.    Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
9.    Spięcia brzucha na maszynie 4 x 20

Trening Push Pull 4-dniowy

Push Pull to doskonały program, który opiera się na podstawowych funkcjach układu mięśniowego: przyciągania i wypychania. Planując treningi tego typu należy skupić się na dostosowaniu intensywności, ciężaru i metod do zamierzonego celu. Bardzo ważne jest to, by każde ćwiczenie, seria i powtórzenie wykonywać z największą dokładnością. Tak skomponowany trening Push Pull 4-dniowy angażuje w pełnym zakresie cały organizm ćwiczącego, zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rzeźby.