Trening Split na masę - 5-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Trening Split na masę dla zaawansowanych - zasady

Aby trening na masę przyniósł oczekiwane rezultaty należy spełnić podstawowa zasadę, a mianowicie zapewnić dodatni bilans kaloryczny dla naszego organizmu. Tylko odpowiednia podaż makroskładników spowoduje rozrost włókien mięśniowych.

Jak wspomniano, osoby zaawansowane muszą zapewnić ciału mocniejsze bodźce, by zmusić je do wzrostu. Dlatego też ćwiczenia mogą być rozpisane na 5 dni. Trening na masę 5-dniowy pozwoli maksymalnie dotrenować każdą partię mięśniową na osobnej jednostce. To sprawi, że sam trening nie będzie zbyt długi, co ograniczy wydzielanie kortyzolu.

Osoby zaawansowane mogą skorzystać również z metody priorytetu. Mimo, że będziemy kierować się zasadą treningu Split, możemy wybrać partię priorytetową, która jest słabsza od reszty lub chcemy ją. Oprócz treningu głównego raz w tygodniu, możemy dołożyć w inny dzień kilka dodatkowych serii na tą właśnie grupę mięśniową. Należy tylko pamiętać, by nie robić tego dzień po treningu głównym danej partii.

Trening Split 5-dniowy

Jak wiadomo, Split zakłada trening każdej partii raz w tygodniu. Wyjątkiem o tej reguły są mięsnie brzucha i łydek, które mogą być trenowane częściej np. 2 razy). Dodatkowo zaawansowani adepci którzy już trochę poznali swoje ciało i jego reakcje na treningi, mogą dołożyć sobie lekkie podtrenowanie partii która lekko odstaje od pozostałych lub po prostu partii, na której im zależy, dodając kilka serii parę dni po treningu właściwym tej partii.

Osoby zaawansowane mogą również zastosować różne metody intensyfikujące trening, np.: super-serie, mega serie itp. Cały trening powinien z kolei koncentrować się na ćwiczeniach złożonych na wolnym ciężarze. Ćwiczenia izolowane oraz te na maszynach będą stanowić tylko uzupełnienie. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych może wynosić od 10 do 6 powtórzeń, w ćwiczeniach izolowanych 12 powtórzeń. Wyjątkiem są wspomniane łydki i brzuch, gdzie ilość powtórzeń może oscylować w granicy 15-25.

Ilość serii na duże partie mięśniowe może być w zakresie 14-16 serii, mniejsze partie 10-12 serii.

Przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych powinny wynieść około 2 minut, a w ćwiczeniach izolowanych około 1,5 minuty.

Trening Split na masę - 5-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Poniżej zostanie przedstawiony przykładowy 5-dniowy trening na masę z priorytetem na klatkę piersiową.

Poniedziałek: Klatka, brzuch

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                           4s    12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę            3s    12/12/10
Krzyżowanie linek wyciągu bramowego                           3s    12/12/12
Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny)           2s    12/10/10

Brzuch:

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku            3s    15/15/15
Allachy                                                                     3s    15/15/15
Spięcia mięśni brzucha na maszynie                            2s    20/20

Wtorek: Uda, Łydki

Uda:

Przysiady ze sztangą na karku (high bar)                4s    8/8/6/5
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty)                    4s    10/8/8/6
Wyciskanie na suwnicy nożnej                                3s    12/10/10
Uginanie ud na maszynie leżąc                              3s    15/12/12

Łydki:

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem            4s    15/12/10/10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc                            3s    20/15/15

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy, (klatka piersiowa - nasz priorytet)

Plecy:

Martwy Ciąg (klasyczny)                                                   4s    8/6/6/6
Podciąganie na drążku chwyt neutralny                              4s    10/8/6/6
Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko        3s    12/10/10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)              3s    10/8/8
Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha               3s    12/10/8

Klatka:

Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół            3s    10/8/8/6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej                            3s    12/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół                        3s    15/12/12

Piątek: barki, łydki

Barki:

Wyciskanie żołnierskie sztangą                                4s    10/8/8/6
Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem            3s    10/10/8/8
Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia                   3s    12/12/12
Wznosy bokiem hantli                                            2s    12/12/12
Odwrotne rozpiętki                                                 2s    15/12/12

Łydki:

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem            4s    15/12/10/10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc                           3s    20/15/15

Sobota: biceps, triceps, brzuch

Biceps:

Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka        4s    10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną                                 4s    10/8/6/6
Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda        3s    12/12/12/10

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantla oburącz                                     4s    10/8/8/8
Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy                      4s    12/10/10/10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia                   2s    12/10
Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt)    2s    12/10

Brzuch:

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku            3s    15/15/15
Allachy                                                                     3s    15/15/15
Spięcia mięśni brzucha na maszynie                            2s    20/20

Niedziela: Wolne

Trening Split na masę - 5-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych – podsumowanie

Trening Split na masę 5-dniowy, ze względu na wysoką częstotliwość, jest bardzo wymagający. Dlatego powinien być wykonywany wyłącznie przez osoby z dłuższym stażem na siłowni. Dodatkowo należy zadbać o właściwe odżywianie i suplementacje, które przyczynią się do lepszej regeneracji mięśni.