Trening Split na masę

Trening Split

Jednym z najbardziej popularnych systemów jest trening Split. Mówiąc ogólnie, jest to trening podczas którego na każdej kolejnej jednostce trenowane są inne, wybrane partie mięśniowe. Zapewnia to mocniejsze zmęczenie mięśni na treningu i dłuższy okres regeneracji.

Najlepiej łączyć jest ze sobą dużą partię mięśniową z mniejszą. W ten sposób mamy pewność, że zadbamy o odpowiedni rozwój trenowanych mięśni.

Ważne jest, aby dobór i kolejność ćwiczeń były przemyślany, gdyż nie wzięcie pod uwagę funkcji pomocniczej wybranych mięśni można doprowadzić do ich przetrenowania. Z tego powodu raczej nie polecane jest łączenie np. klatki piersiowej z tricepsem, czy pleców z bicepsem. Oczywiście są to tylko sugestie skierowane do bardziej do osób początkujących, ponieważ u wielu bardziej doświadczonych zawodników takie połączenia występują.

Innym, bardzo popularnym sposobem jest łączenie na jednym treningu mięśni antagonistycznych, czyli przeciwstawnych. Wtedy, w danym dniu, będziemy wykonywać np. trening klatki piersiowej i pleców lub bicepsów i tricepsów.

Trening Split na masę

W zależności od czasu jakim dysponujemy oraz indywidualnych preferencji, najczęściej stosuje się trening Split 3-dniowy lub trening Split 4-dniowy. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. To jest kwestia indywidualna. Jedni preferują postawić na cztery dni treningowe, skracając tym samym okres regeneracji, drudzy zaś wolą ograniczyć treningi do trzech, gdyż dłuższa regeneracja przynosi im więcej korzyści. Poniżej przedstawione zostały dwa przykładowe plany treningowe o różnym podziale partii mięśniowych i różnej  ilości dni treningowych:

Trening Split 3-dniowy na masę

Uwaga! Poniższy przykładowy trening Split na masę 3-dniowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 – mięśnie grzbietu i dwugłowe ramienia (poniedziałek):

1. Podciąganie na drążku ( 50 podciągnięć – w dowolnym podziale na serie)
2. Ściąganie rączek wyciągów górnych bramy treningowej siedząc na piłce gimnastycznej 4x12
3. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4x8
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do boku tułowia siedząc 4x10
5. Martwy ciąg 4x8
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2x15
7. Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami siedząc (drop set) 4x8/4
8. Ugięcia przedramion z hantlami leżąc tyłem na ławce dodatniej 4x10
9. Stojąc bokiem do wyciągu ugięcia przedramienia z rączką wyciągu dolnego 4x12

Trening 2 - mięśnie klatki piersiowej, naramienne i trójgłowe ramienia (środa):

1. Wycisk sztangi leżąc na ławce dodatniej na maszynie SMITH 4x12
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej z obrotem 4x10
3. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej z wykorzystaniem wyciągów dolnych bramy 4x8 ( powolne tempo)
4. Wyciskanie na maszynie siedząc/ rozpiętki na maszynie siedząc 2x10/10
5. Arnoldki 4x10
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce dodatniej z wykorzystaniem rączek wyciągów górnych na bramie 4x15
7. Wznosy hantli bokiem w górę 4x20
8. Naprzemianstronne wznosy hantli po skosie przodem w górę 3x12
9. Leżąc przodem na ławce dodatniej 70 stopni wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego 3x12
10. Wyciskanie francuskie hantla nad głowę siedząc 3x7
11. Dipy na poręczach na triceps 3x12

Trening 3 – mięśnie nóg, brzucha oraz kaptury

1. Wykroki chodzone 4x12
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach 4x6
3. Wypchnięcia platformy suwnicy 4x10
4. Martwy ciąg o nogach prostych 4x12
5. Wspięcia na łydki na maszynie o nogach ugiętych 3x15
6. Ośle wspięcia 3x20
7. Wznosy nóg wisząc na drążku 4x15
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce ujemnej z oporem gumy 4x12
9. Plank 4x 1minuta
10. Wznosy barków z ketlebell’ami 4x20

Trening Split 4-dniowy na masę

Uwaga! Poniższy przykładowy trening Split na masę 4-dniowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 – mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, naramienne oraz kapturowe ( poniedziałek):

1. Podciąganie na drążku 4 x12
2. Wiosłowanie sztangą 4x 8
3. Martwy ciąg 4x 10
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x12
5. Rozpiętki na bramie stojąc 4x12
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x15
7. Wznosy hantla bokiem w górę leżąc bokiem na ławce dodatniej 70 stopni 2x15
8. Wznosy talerza przodem w górę 2x12
9. Wznosy barków z ketlebell’ami 3x15

Trening 2 – mięśnie nóg, bicepsów, tricepsów oraz brzucha (wtorek):

1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x12
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x6
3. Przysiady bułgarskie 3x10
4. Ośle wspięcia 3x15
5. Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 3x8
6. Ugięcia przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x12
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x8
8. Dipy na poręczach na triceps 2x12
9. Wznosy nóg wisząc na drążku 4x15
10. Spięcia brzucha leżąc na ławce ujemnej z oporem gumy 4x12

Trening 3 - mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, naramienne oraz kapturowe (czwartek):

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4x12
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8
3. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 x12
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4x10
5. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce dodatniej 4x10
6. Arnoldki 3x12
7. Wznosy hantli bogiem w górę nad głowę z obrotem na wysokości barków siedząc 3x12
8. Wznosy barków na maszynie Smith ze sztangą trzymaną z przodu 3x12

Trening 4 - mięśnie nóg, bicepsów, tricepsów oraz brzucha (piątek):

1. Wykroki chodzone 3x12
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach 4x8
3. Ugięcia nóg na maszynie 3x12
4. Wspięcia na palce na maszynie na łydki o nogach ugiętych 3x15
5. Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3x10
6. Ugięcia młotkowe przedramion z hantlami siedząc 2x8
7. Wyciskanie francuskie hantla za głowy siedząc 3x10
8. Wyprosty przedramienia z hantlą w opadzie tułowia 2x12
9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15
10. Plank 3x1minuta

Trening Split na masę – podsumowanie

Jak widać, wachlarz możliwości ułożenia skutecznego treningu Split na masę jest bardzo szeroki. Można go w prosty sposób dostosować do ilości wolnego czasu. Trening można ułożyć od 2 do aż 5 czy 6 treningów w tygodniu. Łatwo też dopasować go do poziomu zaawansowania, poprzez ilości ćwiczeń w danym dniu, objętości czy intensywności treningowej.