Zwiększ siłę z treningiem street workout

Street workout a siła mięśni

Street workout to sport, w którym ćwiczymy za pomocą masy ciała. Można wymieniać mnóstwo korzyści z trenowania w ten sposób, jednak aktualnie interesuje nas wpływ treningu ulicznego na siłę mięśni, kształtowanie napięcia i kondycji całego ciała.

Street workout skonstruowany jest tak, że każde ćwiczenie ma swój prostszy zamiennik, np.:

• jeżeli nie potrafimy się podciągnąć klasycznie, to możemy na początek wykonać podciąganie australijskie, w którym drążek znajduje się na wysokości naszego pasa, a poprzez oparcie nóg znacznie zmniejsza nam się praca, którą mamy do wykonania. Ćwiczenie to jednak nadal zwane jest podciąganiem i jest krokiem, który przybliży nas do podciągnięcia klasycznego.

Siła w street workout

Z wzoru fizycznego F=m*a (siła=masa*przyspieszenie) możemy łatwo wysnuć wniosek, że siła powoduje przesunięcie przedmiotu z punktu A do punktu B. Piszemy tutaj o sile mięśni, więc może  być to przykładowo ruch sztangi, która z linii bioder przemieszcza się za pomocą siły do góry przy wykonaniu ugięcia na biceps stojąc. W street workout różnica jest taka, że naszym przyrządem nie jest przedmiot, a ciało. Często z tego względu wiele osób mówi, że ludzie trenujący street workout są bardzo silni. Dzieje się tak dlatego, że dużo ciężej jest zapanować nad naszym ciałem, niż nad ciężarkiem. Dobrym przykładem są stali bywalcy siłowni, którzy co prawda wyciskają 100kg na ławce płaskiej, ale za to nie potrafią się podciągnąć ani razu. Każdy robi to co lubi, dlatego do wyboru ma masę innych sportów. Jednak właśnie street workout najlepiej kształtuje siłę całego organizmu. Nie bez powodu na testach sprawnościowych do szkół wojskowych, policyjnych i strażackich, wykorzystywane są zadania i ćwiczenia z masą ciała.

Metody budowania siły w street workout

Na wstępie powinniśmy się skupić na tym co nas interesuje – street workout bowiem jest podzielony na dwie główne kategorie.

Freestyle

Kategoria freestyle to taka, w której do wykonania mamy dowolną kombinację trwającą zazwyczaj przez 2 minuty. Tylko pozornie wydaje się to proste – osoby trenujące po kilka lat muszą zaprezentować elementy, na które często pracowali przez bardzo długi okres czasu. W tej kategorii aby wykonać jakąkolwiek figurę potrzebujemy maksymalnego napięcia i siły w mięśniach. Jeżeli kiedykolwiek próbowałeś unieść chociażby nogi do góry podczas zwisu i przytrzymać na pół minuty, wiesz ile kosztuje to wysiłku. Jeśli ten przykład jest zbyt odległy, to chyba każdy kto próbował zwisu na drążku doświadczył sytuacji, gdzie pod koniec próby mięśnie całe drżą i odmawiają posłuszeństwa. Teraz wyobraź sobie ile siły kosztuje zawodnika wykonanie np. pozycji frontalnej (front lever), w której ćwiczący, dzięki sile całego ciała, zwisa swobodnie na drążku równolegle do podłoża.

Kategoria siłowa

Kategoria siłowa zaś to trening street workout, podczas którego wykonuje się cztery podstawowe ćwiczenia, którymi są:

• muscle up (wejście siłowe z dołu drążka na górę),
• pull up 32 kg (podciągnięcie),
• dips 48 kg (ugięcie ramion/pompka szwedzka),
• back squat 75/100/115 - w zależności od kategorii wagowej (przysiad z ciężarem na plecach).

Prócz dodatkowego ciężaru, odpowiednie wytyczne poszczególnych ćwiczeń, stanowią o zaliczeniu, bądź niezaliczeniem powtórzenia.

• Wejście siłowe musi być wykonane tak, żeby nogi nie przekroczyły taśmy, która jest umieszczona przed zawodnikiem w odległości 60 cm.
• Podciągnięcie musi być wykonane po wcześniejszym zatrzymaniu z pełnego zwisu.
• Dips musi być wykonany tak, żeby nogi nie przekroczyły linii skrzyni, która znajduję się ok. 30 cm za zawodnikiem.
• Przysiad musi być wykonany poniżej kąta 90 stopni w stawie kolanowym.

Metod budowania siły w street workout jest wiele.

• Decydując się na freestyle możemy użyć treningu, w którym będziemy robić poszczególne progresje ćwiczeń, co pozwoli wzmocnić nam moment napięcia całego ciała. Siłę może zacząć budować każdy od podstaw. Celem postawionym przez siebie może być zarówno zrobienie pierwszej pompki, jak i wykonanie planche. Świetnie również sprawdzą się treningi, podczas których będziemy trzymać określoną ilość czasu dane figury. Oczywiście metodę tę możemy stosować jak już je opanujemy. Ciekawostką jest to, że trening izometryczny może stosować każda osoba, która potrafi wykonać kilka pompek. Wystarczy, że przytrzymamy pozycję dolną pompki czyli taką, w której nasze łokcie są ugięte pod kątem 90 stopni. To samo tyczy się wznosu nóg, podciągnięcia itd.
• Jeżeli chodzi o kategorię siłową, to sprawdzą się tutaj wszelkiego rodzaju treningi, które stosowane są w trójboju siłowym. Co prawda nie są to teoretycznie programy, które pozwalają nam budować siłę wytrzymałościową, jednak jeżeli ktoś wykona jedno powtórzenie z jak największym ciężarem, to wracając do poprzedniej progresji, którą będzie podciąganie z 32 kg, w krótkim czasie osiągnie niezły wynik. Zresztą, nikt nam nie każe startować w zawodach. Równie dobrze można ćwiczyć siłę maksymalną na jedno powtórzenie, co ma założenie w większości planów.
  Dobrym przykładem jest trening 5x5, który doskonale się sprawdzi do kategorii siłowej. Mimo że większość treningów oparta jest o ćwiczenia kulturystyczne, to bez problemu można zmienić je na podciąganie,dipy i przysiady, które znajdziemy w kategorii siłowej street workoutu.

Dlaczego street workout skutecznie buduje czystą siłę?

Czysta siła jest postrzegana bardzo różnie. Może być to na przykład zbudowanie sylwetki z jak najmniejszym poziomem tkanki tłuszczowej, co oferuje nam trening street workout. Zawodnicy treningu ulicznego to  w większości ponadprzeciętnie zbudowani ludzie. Dzieje się to za sprawą napięcia całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczeń. Mało tego – ćwicząc napięcie całego ciała - łatwiej poradzić jest sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Zaczynając przygodę ze sportem powinniśmy doszukiwać się maksymalnej ilości korzyści płynących z jego trenowania.

Siłę zbudowaną w street workout,możemy wykorzystać nie tylko na treningu. Taka siła przydać się może, np. na rodzinnym wypadzie w góry, gdzie czasem trzeba użyć siły rąk - by wspiąć się na strome zbocze. Możemy także w tej sytuacji asekurować osobę, która idzie nam nami – skutecznie napinając ciało w razie jej potknięcia, jesteśmy w stanie w jakimś stopniu zminimalizować ryzyko upadku. Jak widać, przykładów zarówno z życia codziennego, jak i sytuacji niespodziewanych, w których siła bywa bardzo przydatna - jest wiele.