7 ćwiczeń na triceps bez sprzętu

Najlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętu

Dobre ćwiczenia mają na celu zwiększenie mocy, siły i napięcia mięśniowego. Wiele z proponowanych ćwiczeń działa nie tylko na triceps, ale również na mięsień dwugłowy ramienia, klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Dodaj je do treningu całego ciała lub włącz je w trening siłowy na górne partie.

Jeśli chcesz uzyskać charakterystyczny kształt podkowy w tricepsie, skup się na wszystkich trzech głowach mięśnia trójgłowego ramienia:

• głowie bocznej,
• głowie przyśrodkowej,
• głowie długiej.

Aby móc to zrobić w domu, skorzystaj z poniższej listy 7 ćwiczeń na triceps:

1. Wąskie pompki

Aktywują m.in. mięsień naramienny i mięsień trójgłowy ramienia.

1. Przyjmij pozycję do pompki, z łokciami przyciśniętymi do boków.
2. Opuść ciało powoli na ziemię na około trzy sekundy, w opadzie tułowia utrzymaj tułów napięty i proste plecy.
3. Podnieś się prostując ręce w stawie łokciowym i napinając triceps.
4. To ćwiczenie wymaga sporego wysiłku. Trzymaj łokcie cały czas blisko boków.

2. Pompki w podporze tyłem na ławeczce

Wzmacniają mięśnie naramienne przednie.

1. Usiądź na ławeczce z ugiętymi nogami (łatwiejsza wersja) lub wyprostowanymi (trudniejsza wersja) przed sobą.
2. Z łokciami mocno przylegającymi do boków i rękami skierowanymi do przodu, chwyć koniec ławki.
3. Powoli opuść ciało, zginając łokcie do tyłu, aż będą zgięte pod kątem około 90°.
4. Utrzymaj dwie sekundy i wypchnij ciało z powrotem do góry, blokując łokcie u góry i powtórz.
5. Trzymaj ciało zwarte i nie schodź zbyt nisko, może to spowodować obrażenia ramienia.

3. Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie)

Ćwiczenie wzmacnia m.in. mięśnie naramienne przednie, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie klatki piersiowej

1. Używając dwóch drążków (stabilnych i równej wysokości) rozłóż ręce na szerokość barków.
2. Podnieś się prostując ręce w stawach łokciowych i odrywając stopy od ziemi.
3. Powoli opuść ciało, nie pozwalając stopom dotykać ziemi (zegnij kolana, jeśli potrzebujesz).
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną kąt 90°.
5. Podnieś się, aż łokcie będą proste i powtórz.

4. Pompki diamentowe

Ćwiczenie wzmacnia m.in. mięsień naramienny i mięsień trójgłowy ramienia.

1. Przyjmij pozycję do wykonywania pompek, z rękami ułożonymi blisko siebie w romby pod klatką piersiową i łokciami przyciśniętymi do boków.
2. Opuść ciało na ziemię.
3. Podnieś się do pełnego wyprostu, wciskając ręce w podłogę.
4. Pamiętaj, aby nie zmieniać pozycji łokci.

5. Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc

Do tego ćwiczenia możesz użyć butelki z wodą lub hantla. Tutaj pracuje głowa długa tricepsu.

1. Usiądź na ławeczce.
2. Złap butelkę oburącz i unieś ją nad głowę.
3. Opuść butelkę maksymalnie, zginając ręce tylko w stawach łokciowych.
4. Wyprostuj ręce z butelką nad głową (bez ruchu ramion w stawie ramiennym).
5. Powróć powolnym ruchem do pozycji wyjściowej.

6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

W tym ćwiczeniu pracują m.in. mięśnie naramienne.

1. Stań tak, aby prawym kolanem i prawą dłonią podeprzeć się o ławkę.
2. Lewą stopę pewnie wesprzyj o podłoże (noga w kolanie wyprostowana).
3. Złap butelkę z wodą w prawą dłoń nachwytem, przysuń łokieć blisko ciała (górna część ramienia równoległa do podłoża).
4. Wyprostuj prawe ramię do tyłu napinając triceps.
5. Gdy butelka będzie u góry, zrób sekundową pauzę.
6. Powróć do pozycji wyjściowej.

7. Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenie dla zaawansowanych! W pracę zaangażowane są mięśnie naramienne oraz trójgłowe.

Stań na rękach przy prostej ścianie (ręce trochę bliżej niż na szerokość barków).
Pięty oprzyj o ścianę, trzymając twarz z dala od ściany aby ustabilizować pozycję.
Powoli zegnij łokcie.
Wbijając ręce w podłogę, wyprostuj łokcie.

Czytaj więcej: Trening tricepsów – najlepsze ćwiczenia na triceps

Efektywny trening tricepsów - o tych wskazówkach pamiętaj!

Ćwiczenia na triceps (wszelkie prostowanie przedramion i prostowanie ramion z obciążeniem), to prosty i skuteczny sposób na budowanie siły ramion i górnej części ciała. Możesz z powodzeniem wykonywać je w domu, nawet jeśli nie masz sprzętu.

Ćwiczenia powinny być wykonywane tak, aby zachować bezpieczeństwo i unikać kontuzji. Chcąc trenować triceps pamiętaj o przestrzeganiu tych zasad:

1. Przed treningiem (5-10 minut) rozgrzewaj się, a po treningu schładzaj.
2. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo, upewnij się, że robisz to właściwie. Warto, aby Twoje ćwiczenia nadzorował trener personalny.
3. Gdy uczysz się nowego ćwiczenia, zacznij od niższej intensywności.
4. Stopniowo podnoś intensywność - Twoje ruchy powinny być płynne, stabilne i w pełni kontrolowane.
5. Zrezygnuj z ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek urazy szyi, ramion lub pleców (poczekaj, aż Twoje ciało w pełni się zregeneruje po wszelkich urazach, nawet jeśli są one niewielkie).
6. Jeśli poczujesz nienaturalny ból podczas ćwiczeń, przerwij je.

W swoim planie uwzględnij dni odpoczynku, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Sprawdź także: Ćwiczenia na triceps