Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Aby zacząć swoją przygodę z siłownią, powinniśmy zacząć od wybrania klubu, który będzie nam najbardziej odpowiadać, czyli będzie w miarę blisko naszego domu i nie będzie tam tłumów.

Jeśli mamy wybrany już klub, to musimy się zastanowić jakie efekty chcemy osiągnąć, czy chcemy:

1. schudnąć,
2. nabrać masy mięśniowej,
3. poprawić siłę,
4. zwiększyć wydolność.

Od tego jakie cele sobie wyznaczymy będzie zależał nasz plan treningowy.

Na początku możemy nie do końca wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, więc dobrym pomysłem będzie trening z trenerem, który pokaże ćwiczenia dla początkujących. Odpowiedni trener ułoży dla Ciebie plan oraz pokaże ci jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Jeśli masz już doświadczenie na siłowni, to prawdopodobnie nie będziesz potrzebować trenera, jednak dla początkujących będzie to dobra opcja, która pozwoli im nauczyć się podstaw treningu siłowego.

Oczywiście musimy pamiętać także, żeby każdy trening rozpoczynać od solidnej rozgrzewki, która zapobiegnie wielu kontuzjom. Wystarczy kilka minut, aby nasze ciało było odpowiednio rozgrzane.

🛒Możesz skorzystać planów treningowych trener.pl oraz pomocy naszych trenerów personalnych.

Kobieta na siłowni - jak zacząć?

Kobiety podczas treningu na siłowni powinny kierować się podobnymi zasadami co mężczyźni, jednak niektóre aspekty będą się różnić między treningiem mężczyzn, a treningiem kobiet.

Kobiety raczej mają inne cele treningowe niż mężczyźni. U kobiet głównym typem treningów są treningi fitness, w przeciwieństwie do mężczyzn, u których króluje "dźwiganie ciężarów".

Pamiętaj, że kobiety mają trochę mniejszą siłę, przez co powinny one stosować mniejsze obciążenia. Reszta zasad dotyczących początku przygody z siłownią jest taka sama dla mężczyzn oraz kobiet.

Co zabrać na siłownie?

Jeśli już wybraliśmy odpowiedni dla nas klub, to musimy spakować torbę. Rzeczy które powinny się tam znaleźć to:

• strój do ćwiczeń - jest to niezbędna rzecz, przecież nie będziemy ćwiczyć w jeansach
• dwa ręczniki, żel, klapki - jeden ręcznik będzie potrzebny do kąpieli, a drugi do ćwiczeń. Dodatkowo klapki i żel będzie nam potrzebny do kąpieli
• woda lub izotonik - musimy zadbać o nasze nawodnienie podczas treningu, a woda lub izotonik świetnie się do tego nadają.
• Słuchawki - nie jest to niezbędna rzecz, jednak wiele osób twierdzi, że trening z muzyką jest znacznie przyjemniejszy.

Pierwszy trening na siłowni po przerwie

Niestety kontuzje są nieodłącznym elementem sportu i wiążą się z przymusową przerwą od treningów. Niestety po dłuższym czasie bez treningów nie możemy od razu wrócić do aktywności na maksa. Powinniśmy dostosować trening do możliwości kontuzjowanej partii ciała. Powrót niedyspozycyjnej części ciała będzie wymagać trochę czasu, ponieważ musi nastąpić adaptacja mięśni, które były mało używane przez okres kontuzji.

Pierwsze co należy zrobić po przerwie, to porządna rozgrzewka, z szczególnym uwzględnieniem kontuzjowanej partii ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że nie mamy tyle siły co wcześniej, więc idąc na siłownię nie możemy brać zbyt dużych obciążeń na siebie. Dobrym pomysłem może być trening z pomocą trenera personalnego, który bezpiecznie poprowadzi nasz powrót do aktywności fizycznej.

Powinniśmy także pamiętać, że niektóre kontuzje nie pozwalają na wykonywanie pewnych ćwiczeń np. kontuzje kręgosłupa uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg.

Przykładowy trening na siłowni - rozpiska

• Przysiady - 5 serii po 10 powtórzeń
• Wskoki na skrzynię - 5 serii po 10 powtórzeń
• pompki - 5 serii po 5-10 powtórzeń
• podciąganie - 5 serie po 5 powtórzeń (można zastąpić łatwiejszym ćwiczeniem na plecy
• unoszenie hantli nad głowę - 5 serii po 10 powtórzeń
• uginanie ramion z hantlami stojąc - 5 serii po 10 powtórzeń

Pomiędzy ćwiczeniami możemy zrobić sobie około 30 sekund przerwy, a pomiędzy seriami 2-3 minuty na szybką regeneracje.

Taki krótki plan treningowy będzie idealny, aby rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Nie zajmuje on bardzo dużo czasu, więc na pewno znajdziesz czas po pracy. Dodatkowo nie trzeba używać żadnych wymyślnych maszyn do treningu.

Musisz jednak pamiętać, aby technika wykonywanych ćwiczeń była poprawna. Pozwoli to uchronić Cię przed wieloma kontuzjami.

Czy potrzebuje trenera personalnego?

Oczywiście możesz poprosić o pomoc trenera personalnego, który ułoży dla Ciebie plan treningowy i dopilnuje przy wykonywaniu ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewny czy sobie poradzisz, to lepiej wybierz trenera personalnego, który posiada sporo wiedzy i będzie w stanie Ci pomóc.

Trener pokaże Ci podstawowe ćwiczenia, które wzmocnią twoje mięśnie, co jest bardzo ważne na początku przygody z treningiem siłowym; dopilnuje on również, aby technika wykonywanych ćwiczeń była odpowiednia, co pozwoli zmaksymalizować wyniki i pozwoli uchronić przed wieloma kontuzjami.

Jeśli jednak czujesz się na siłach, aby spróbować samemu, to trener nie będzie potrzebny.

Jak rozpocząć swoją przygodę na siłowni - podsumowanie

Jak więc widać, możesz bez problemu iść na siłownię i zrobić trening nawet jutro. Wystarczy podstawowa wiedza i odrobina chęci aby zacząć z sportem. A więc odważ się i zrób krok przez próg siłowni.

 Jeśli chcesz schudnąć oraz nabrać mięśni to musisz pamiętać także o zbilansowanej diecie i odpowiedniej suplementacji.

Sprawdź także: 10 wskazówek jak zacząć ćwiczyć na siłowni