10 wskazówek jak poprawić efektywność treningu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 4
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
10 wskazówek jak poprawić efektywność treningu
Trening siłowy to najlepsze i najskuteczniejsze narzędzie, które pozwala modelować sylwetkę. To jeden z najlepszych sposobów, który w tak dużym stopniu wpływa na wygląd. Nie wiąże się to tylko z wejściem na siłownię, zrobieniem treningu i oczekiwaniu na efekty. Podstawą jest odpowiedni plan, optymalny program żywieniowy oraz stosowna suplementacja. Nasz materiał pozwoli na uniknięcie pułapek, jakie czyhają na każdego ćwiczącego, niezależnie od jego stopnia zaawansowania. W tym artykule przedstawiamy 10 wskazówek, które pozwolą poprawić efektywność treningu.

1. Ograniczyć czas treningu do 60 minut

Trening trwający 60 minut jest wystarczający, aby zmieścić w nim rozgrzewkę, część właściwą oraz tzw. „cool down”, czyli schłodzenie organizmu po wysiłku. Tyle właśnie trwają wszystkie treningi personalne oraz zajęcia fitness. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Jednostki treningowe trwające dłużej powodują podniesienie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Nie jest to korzystne zjawisko, ponieważ hamuje budowanie mięśni, a także sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Kolejną jego negatywną cechą jest zwiększanie zmęczenia i złego samopoczucia.

Krótsze treningi pozwalają na większą intensywność. Nie ma powodu, by przeciągać je do 1.5-2 godzin, jeśli w trakcie 60 minutowej jednostki można dać z siebie 100%. Zaleca się skrócenie czasu trwania przerw między seriami i ćwiczeniami, zwiększając tym samym intensywność. To gwarantuje szybsze rezultaty w stosunku do mniej intensywnego i dłuższego treningu. Warto przekonać się o tym samemu.

2. Bądź konsekwentny i cierpliwy

Należy mieć świadomość, że nic przychodzi od razu. Wszystko wymaga poświęcenia czasu. Bycie cierpliwym i konsekwentnym w działaniu jest kluczowe w dążeniu do celu. Czas i tak upłynie, a od każdego z nas zależy, czy wykorzysta się go w należyty sposób, czy też nie. Organizm nie zmieni się z dnia na dzień, a tym samym nie uzyskamy upragnionego efektu w ciągu krótkim czasie. To bardzo długotrwały proces, a rezultaty są największą nagrodą za rzetelną i ciężką pracę.

3. Zaakceptuj to że większość rzeczy, które do tej pory słyszałeś są nieprawdziwe

Mnogość informacji, stereotypów i mitów dotyczących treningu, odżywienia i suplementacji krąży m.in. na siłowniach czy w internecie. Trzeba zdać sobie sprawę, że większość z nich mija się z prawdą.  Wszystkie wiadomości należy zweryfikować u ekspertów i w prasie branżowej. Dobrym sposobem jest również wyszukiwanie badań, które potwierdzają bądź zaprzeczają zagadnieniom, na które szukamy odpowiedzi. Krytyczne podejście i sprawdzanie jednej informacji w kilku źródłach, zapewni pewność do słuszności danej tezy. To wszystko sprowadza się do lepszej optymalizacji i efektywności własnego odżywiania i treningu.

4. Nie słuchaj porad ludzi, którzy nie trenują

Kierowanie się poradami osób, które nie trenują, jest naprawdę złym pomysłem. Przede wszystkim nie posiadają oni specjalistycznej wiedzy o działaniu ludzkiego organizmu, czy treningu, a także doświadczenia i osiągnięć. Często, nie potrafią nawet pokazać lub wytłumaczyć prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Należy unikać słuchania takiego typu ludzi dla własnego bezpieczeństwa.

5. Nie odżywiaj się i nie suplementuj się jak profesjonalni sportowcy, chyba, że nim jesteś

Program żywieniowy profesjonalistów jest bardzo trudny. Mają oni idealnie skomponowane diety przez szereg współpracujących ze sobą specjalistów i ekspertów. To wszystko poprzedzone jest badaniami lekarskimi i zweryfikowane celem treningowym. Kierują się oni naprawdę rygorystycznymi zasadami żywieniowymi. Naśladowanie profesjonalistów jest często powtarzanym błędem. Nie należy tego robić, chyba że dąży się do bycia zawodowcem. W przeciwnym razie może to doprowadzić, np. do problemów psychicznych, a nie do pożądanych efektów. Dzieje się tak z powodu zmiany podejścia do odżywienia. Naśladując swojego idola nie pozwolisz sobie na kawałek ciasta, czy kieliszek wina. Wszystko opiera się o zdrowe podejście do jedzenia i życia. Aktywność fizyczna nie może pozbawiać nikogo cieszenia się z przyjemności. Przykładowy kawałek ciasta nie jest w stanie zniszczyć efektów wypracowanych przez kilka miesięcy. Co więcej, może wręcz pomóc zachować równowagę i świeżość psychiczną. Należy pamiętać, że to właśnie psychika jest najczęstszą przyczyną porażek.

Suplementowanie się na zwór zawodowców jest również błędem. Przede wszystkim generuje to ogromne koszta, które wcale nie pozwolą na uzyskanie dużo lepszych efektów. Profesjonaliści, wspomagani zaawansowaną suplementacją, często trenują nawet dwa razy dziennie. Oprócz tego, nie zajmują się oni niczym innym. W ich przypadku suplementy odgrywają kluczową rolę. Dla amatorów często nie robi to dużej różnicy. Suplementacja jest ważnym aspektem aktywnego stylu życia. Należy skupić się jednak na jej niezbędnych elementach, tj.: BCAA, kreatyna, witaminy, minerały, czy białko.

6. Zdobądź siłę szybciej ucząc się poprawnej techniki

Kluczem do sukcesu w treningu siłowym jest poprawna technika. To właśnie ona pozwala na podnoszenie większych ciężarów. Lepsze rezultaty zapewnia lepiej dopracowana i dokładniejsza technika danego ćwiczenia. Należy bez pośpiechu przyzwyczajać się do ruchu, który stanowi dla nas bodziec. Dopiero po opanowaniu techniki należy stopniowo zwiększać ciężar. Właśnie ten sposób zapewnia zdobycie siły i dynamiki w szybszy i bezpieczniejszy sposób, w porównaniu z kierującymi się jedynie dźwiganym obciążeniem.

7. Opieraj swój trening o podstawowe ruchy

Istnieje kilka najważniejszych ćwiczeń, bez których nie da się zbudować dobrego treningu. Są to: przysiady, martwe ciągu, wiosłowania, podciąganie, wyciskanie oraz pompki na poręczach. Warto oprzeć swój plan na ruchach, jakie wykonuje się w trakcie dnia. To właśnie one budują w najlepszy sposób mięśnie, ponieważ są naturalne dla organizmu i dają największą siłę. Przede wszystkim w początkowej fazie treningów nie ma sensu kombinować z ćwiczeniami. Nawet zawodowcy opierają swoje plany treningowe na podstawowych ruchach. Dopiero tak skomponowany trening uzupełniają innymi, specjalistycznymi ćwiczeniami.

8. Wybierz priorytet treningowy i dąż do niego

Najbardziej popularny i pożądany efekt, czyli jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu nie jest możliwy do uzyskania. Podobnie jak budowanie masy, równoczesne z rzeźbieniem sylwetki. Należy zdecydować się na konkretny priorytet treningowy i odpowiednio ułożyć cały program działania. Jeśli komuś zależy np. na przebiegnięciu maratonu, nie będzie się koncentrował na budowaniu masy mięśniowej. Celem takiego zawodnika będzie wypracowanie wytrzymałości, a także jak najmniejsza waga przy zachowaniu optymalnej siły i wydajności organizmu. Plan treningowy będzie opierał się głównie o biegi. Jednostki treningowe skoncentrowane na sile będą polegały na podnoszeniu jak największych obciążeń, bez wykonywania elementów cardio. Pomoc w ustaleniu konkretnych celów, priorytetów oraz planu działania możesz uzyskać od specjalisty.

9. Wykorzystaj objętość i intensywność jako przewagę

Objętość i intensywność treningu stanowi największą przewagę. Możesz nią dowolnie manipulować, lecz trzeba zrobić to mądrze. Chcąc spalić tkankę tłuszczową wykonuj bardziej intensywne treningi z większą objętością. Budując siłę - zmniejszasz intensywność i często także objętość na rzecz większego ciężaru. Dzięki modulacji intensywnością i objętością treningów jesteś w stanie uniknąć m.in. stagnacji oraz nudy. Warto o tym pamiętać i planować swoje treningi w ciągu tygodnia tak, by różniły się od siebie - nie tylko trenowaną partią.

10. Niech powtórzenia określają ciężar

Należy zaplanować sobie trening tak, by wykonać odpowiednią ilość powtórzeń. To właśnie buduje objętość treningu. Nie trzeba powtarzać błędu, który robią osoby skupiające się jedynie na ciężarze. Oni pozwalają, by to on dyktował im ilość ruchów.
Warto wiedzieć, że ze względów genetycznych ludzie różnią się między sobą. Z tego powodu trening musi być zindywidualizowany. Metod treningu jest mnóstwo. Cała trudność polega na dobraniu odpowiedniej dla siebie.

Ważna jest umiejętności dobierania obciążenia do planowanej ilości powtórzeń. Chcąc wykonać 12 ruchów musimy mieć ciężar, który pozwoli na poprawne ich wykonanie, lecz bez zapasu. Co to oznacza? Że jeśli wykonamy 13 lub więcej ruchów - ciężar był za mały. Natomiast jeśli wykonasz tylko 11 bądź mniej poprawnych powtórzeń, ciężar był za duży.