Jak dobrać obciążenie treningowe?

Odpowiednie obciążenie treningowe

Odpowiednio dobrany plan treningowy to filar w kształtowaniu sylwetki zarówno pod kątem budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Istnieje wiele parametrów treningowych, które należy wziąć pod uwagę dobierając odpowiedni plan zgodny z naszym celem:

• częstotliwość
• objętość treningowa
• ilość serii
• zakres powtórzeń
• dobrany ciężar

To kilka najważniejszych czynników warunkujących nasze postępy na siłowni i efekty sylwetkowe.

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Trening siłowy charakteryzuje się wieloma zakresami powtórzeń. Każdy z nich nastawiony jest na inny cel:

• Od 1 do 5 powtórzeń - budowanie siły mięśniowej
• Od 6 do 15 powtórzeń - hipertrofia masy mięśniowej (ogólnie pojęte kształtowanie sylwetki)
• Od 15 powtórzeń w górę - wytrzymałość mięśniowa

W zależności od tego jaki zakres powtórzeń dobierzemy do poszczególnych ćwiczeń z planu treningowego, będziemy używać innego ciężaru.

Aby dobrać obciążenie efektywnie oddziaływujące na postawiony przed nami cel możemy posłużyć się skalą RPE. Jest to skala od 1 do 10 wyrażająca ile zostało nam powtórzeń w zapasie podczas serii wykonywanego ćwiczenia. Przy czym  10 to niezachowanie powtórzenia w zapasie, oznacza to, że w trakcie wykonywania serii używaliśmy ciężaru maksymalnego.

Przykładowo wykonujące serie wyciskania sztangi i oceniając wykonaną serię na 8 RPE to znaczy, że mieliśmy jeszcze 2 powtórzenia w zapasie.

Obciążenie treningowe - tych błędów unikaj

Zarówno dobór zbyt dużego jak i za małego obciążenia wpłynie negatywnie na osiąganie naszego celu. Stosowanie zbyt dużych obciążeń podczas treningu prowadzi w dłuższym okresie do przetrenowania układu nerwowego. O ile przetrenowanie naszych mięśni jest bardzo trudne to wykonywanie w szczególności ćwiczeń wielostawowych do upadku mięśniowego prowadzi do przetrenowania, a w najgorszym wypadku urazów stawów, ścięgien lub zerwań mięśni.

Z kolei zbyt małe obciążenia są zbyt małym bodźcem dla mięśni i organizmu by gwarantować efekty pod kątem budowania siły lub kształtowania mięśni.
Kolejnym błędem jest skupianie się na ciężarze w ćwiczeniach izolowanych, szczególnie trenując małe partie oraz w ćwiczeniach wykonywanych na maszynach.

Wykonując trening z nastawieniem na kształtowanie sylwetki należy w wymienionych rodzajach ćwiczeń skupić się na zastosowaniu prawidłowej techniki oraz czuciu mięśni, które powinny być obciążane podczas danego ćwiczenia.

Dużym błędem, który można często zauważyć na salach treningowych to, gdy początkujący w wyniku zbyt dużego obciążenia wykonuje ćwiczenie bez znajomości poprawnej techniki. O ile ćwiczenie izolowane na małą partię nie grozi poważnym urazem, o tyle np. martwy ciąg ze zbyt dużym obciążeniem może grozić poważną kontuzją.

Ostatnim błędem, który jest szczególnie popularny wśród młodych adeptów sportów sylwetkowych to zbyt częste testowanie ciężaru maksymalnego. Trzeba pamiętać, że przede wszystkim na ciężar maksymalny ma dobrze zaplanowany plan treningowy, a "sprawdzanie maksów" zazwyczaj odbywa się pod koniec danego bloku treningowego. Nie jesteśmy w stanie drastycznie zwiększyć siły w bardzo krótkim okresie czasu.

Kiedy ciężar jest właściwy?

Aby dobrać obciążenie właściwe dla danego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na ilość zaplanowanych powtórzeń. Ciężar maksymalny, jak sama nazwa sugeruje, jesteśmy w stanie użyć tylko do wykonania jednego powtórzenia. Aby wykonać więcej ruchów należy użyć jakiś procent ciężaru maksymalnego:

• jeśli nasz plan nastawiony jest na rozwój siły i przykładowo dane ćwiczenie masz zaplanowane na wykonanie 3 powtórzeń to powinieneś użyć od 80-95 % ciężaru maksymalnego.  Jest to duży ciężar
• w celu hipertrofii mięśniowej, czyli 6-15 powtórzeń należy używać 60-80% ciężaru maksymalnego
• wytrzymałość mięśniowa, czyli ćwiczenia powyżej 15 powtórzeń oscyluje od 50 do 70% ciężaru maksymalnego

Są to oczywiście wartości orientacyjne, które można sobie wyliczyć przy pomocy specjalnego wzoru. Natomiast warto sprawdzić wymagany ciężar w praktyce. W standardowym treningu siłowym powinniśmy przy wykonywaniu większości serii zostawić 1 lub 2 powtórzenia w zapasie, ewentualnie przy ostatniej serii można spróbować doprowadzić do upadku mięśniowego używając większy ciężar od standardowego.

Zasady doboru obciążenia treningowego

Bez wątpienia podczas treningu siłowego powinniśmy dążyć do zwiększania obciążenia z treningu na trening lub przynajmniej zwiększać liczbę powtórzeń.
Dobry plan treningowy, szczególnie w okresie budowania masy mięśniowej warto, aby uwzględniał przynajmniej jedno ćwiczenie wielostawowe, w którym będziemy starać się dodawać obciążenia, ponieważ budując siłę mięśniową wpływamy także na wzrost masy mięśniowej.

Warto, aby nie wykonywać każdej serii z tak dużym obciążeniem doprowadzając do upadku mięśniowego. Bardzo szybko doprowadzimy wtedy do przetrenowania układu nerwowego w wyniku czego nasze mięśnie nie będą mogły prawidłowo się kształtować.

Osoby zaczynające swoją przygodę na siłowni tak naprawdę nie mają świadomości na ile stać ich organizm. Bardzo często używają albo zbyt małych lub zbyt dużych obciążeń. Jeśli chcesz efektywnie kształtować swoją sylwetkę musisz trenować z odpowiednim ciężarem.

Co więcej po wykonaniu danego ćwiczenia po raz kolejny jesteś w stanie wypracować "czucie mięśniowe" jest to bardzo pomocne przy kształtowaniu sylwetki, dzięki temu będziesz w stanie czerpać pełne benefity z treningu w celu rozwoju mięśni.