Trening na siłę 5x5

Trening 5x5

Trening 5x5 jest często stosowany jako metoda skoncentrowana na budowie masy (owszem, w tym również pomoże, pod warunkiem zachowania dodatniego bilansu kalorycznego), lecz wyśmienicie sprawdza się jako trening na siłę. Należy pamiętać, że wzrost siły bardzo blisko wiąże się z budowaniem masy mięśniowej, dlatego trening ten dobrze sprawdzi się w obu przypadkach.

Trening 5x5 na siłę - zasady

Poniżej przedstawione zostały najważniejsze założenia treningu 5x5:

• Trening nie jest polecany dla osób początkujących z uwagi na dużą intensywność i spore obciążenia. Osoba zaczynająca ten program powinna być co najmniej średniozaawansowana, dobrze obyta z dokładną techniką ćwiczeń podstawowych, bo to one właśnie będą podstawą tego planu.
• Podstawą treningu, jak sama nazwa wskazuje, jest wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń. Dany zakres i daną ilość powtórzeń wykonujemy tylko w podstawowych, złożonych ćwiczeniach, w tych na których zależy nam na poprawie siły. Nie robimy np. uginania ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 5x5 - mijało by się to z celem i nie prowadziło do żadnych rezultatów, a nawet mogłoby prowadzić do kontuzji. 5 serii po 5 powtórzeń wykonujemy w takich ćwiczenia jak np.: wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie sztangi, podciąganie na drążku, przysiady, martwy Ciąg itp.
• Trening ten możemy wykonywać w formie FBW 5x5, czyli 3 razy w tygodniu trenując każdą partię mięśniową na jednym treningu lub w formie treningu dzielonego na 4 dni w tygodniu (każda partia 2 razy na tydzień). Wszystko będzie zależało od naszego stażu.
• Progresja ciężaru - najważniejsza zasada przy każdym typie treningu na siłę. W tym planie chodzi o to, by progresować obciążenie z tygodnia na tydzień, a nie z serii na serię. Co tydzień staramy się dodać ciężar rzędu 2,5 kg - 5 kg i wykonać z nim 5 powtórzeń i 5 serii. Jeśli nam się to nie uda i na kolejnym treningu nie wykonamy 5 powtórzeń, wracamy do ciężaru, z którym ostatnio daliśmy radę wykonać założenie i dopiero w kolejnym tygodniu próbujemy ponownie go zwiększyć. Zazwyczaj już się to udaje.
• Czas przerw między seriami - czas ten powinniśmy trzymać względnie stały, by widzieć rzetelne rezultaty. Natomiast tak jak podane jest w powyższym przykładzie - jeśli już bardzo ciężko będzie nam wykonać założoną liczbę powtórzeń z danym ciężarem, możemy wydłużyć przerwy między seriami o 60, a nawet 120 sekund, by osiągnąć cel. Następnie w kolejnym tygodniu wracamy do poprzedniej długości. Przerwy w tym planie powinny wynosić około 3 minut.
• Zanim zaczniemy ten rodzaj treningu, dobrym pomysłem jest sprawdzenie swoich możliwości względem naszych ciężarów maksymalnych w podstawowych bojach, które głównie będziemy poprawiać, by od pierwszego tygodnia zacząć z ciężarem z którym wykonamy 5x5 w danym ćwiczeniu i nie będzie to dla nas za ciężkie , i w drugą stronę - za lekkie.
• Okres deload - w miarę upływających tygodni i w miarę zwiększania ciężaru, łatwo możemy przetrenować mięśnie, dlatego niezbędne jest po okresie około 5-7 tygodni (wszystko zależne od naszej regeneracji) robić tydzień tzw. deloadu , czyli roztrenowania. Jest to polecane przy większości typów treningów, ale głównie na planach, gdzie oscylujemy na względnie niskim przedziale powtórzeń i wysokim ciężarze.
• Tak jak już wiele razy zostało podkreślone, program ten bazuje na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, na wolnych ciężarach. A co z resztą ćwiczeń? Zgodnie z naszym stażem i stopniem zaawansowania, w plan możemy wplatać ćwiczenia dodatkowe (hipertroficzne), w których nie wykonujemy już 5 serii po 5 powtórzeń, ale około 2-3 serii z przedziałem powtórzeń 8-10. Natomiast jest to polecane głównie zaawansowanym z uwagi na bardzo dużą intensywność. Po drugie, kluczem do sukcesu jest również fakt iż dane 5x5 np. wyciskania sztangi na ławce poziome,j ma nas tak zmęczyć, by wykonanie kolejnego ćwiczenia na klatkę było niepotrzebne.
• Należy również pamiętać o tym, iż 5x5 odnosi się do serii właściwych z naszym stałym ciężarem, a one zawsze powinny być poprzedzone rozgrzewką i 2-3 seriami wstępnymi, by zmniejszyć ryzyko kontuzji. Natomiast nie znaczy to, że przed seriami właściwymi mamy wykonać, aż 3 serie z mniejszym ciężarem po 10-12 powtórzeń. Mają to być serie rozgrzewkowe, wstępne, które przygotują włókna mięśniowe do cięższej pracy.

Trening na siłę 5x5 - przykładowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych

Poniedziałek

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar) 5x5

Prostowanie ud na maszynie 2x10

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

Ropiętki na maszynie 2x10

Wyciskanie żołnierskie sztangi 5x5

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 5x5

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x5

Środa

Martwy Ciąg (sumo) 5x5

Przysiady ze sztangą z przodu (Front Squat) 5x5

Podciąganie na drążku nachwytem 5x5

Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 2x10

Wznosy boczne 2x10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 5x5

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 5x5

Piątek

Wyciskanie żołnierskie sztangi 5x5

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar) 5x5

Wykroki z hantlami w dłoniach 2x10

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 5x5

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x5

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 2x10

Trening na siłę 5x5 - podsumowanie

Trening 5x5 to już kultowa metoda, znakomicie sprawdzająca się z okresach zwiększania siły. Jest bardzo wymagająca, lecz przynosi naprawdę zadowalające rezultaty. Należy pamiętać, aby na ten czas zwiększyć podaż kalorii o koło 10-15%, gdyż trening ten wymaga bardzo dużych pokładów energii.