Czy trzeba mieć plan treningowy?

Kiedy warto zmienić plan treningowy?

Progress oraz rozwój mięśni jest nieodzownym elementem ćwiczenia na siłowni, dlatego naturalną rzeczą jest, że ćwiczenia wykonywane przez nas z biegiem czasu będą dla nas coraz łatwiejsze. Jeśli będziemy cały czas ćwiczyć według tego samego planu to nasz rozwój z treningu na trening będzie stopniowo malał. Dlatego właśnie powinniśmy co jakiś czas zmieniać nasze plany treningowe i dokładać cięższe ćwiczenia lub większą ilość serii lub powtórzeń.

Częstotliwość zmiany planu treningowego zależy od:

• naszego stopnia zaawansowania
• kondycji
• celu jaki chcemy osiągnąć
• częstotliwości treningów

Osoby początkujące powinny zmieniać swój plan po maksymalnie 14 tygodniach od rozpoczęcia treningów, ale minimalną granicą jest 6 tygodni. Te 6 tygodni to minimalny czas jaki potrzebuje organizm, żeby zaadaptować się do nowego planu treningowego. Jest to dość duża rozbieżność czasowa, ponieważ każdy organizm zaadaptuje się w swoim tempie.

Równie ważnym aspektem jest typ treningu, organizm będzie potrzebował więcej czasu, aby zaadaptować się do treningu siłowego, niż do treningu cardio, którego głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź: Jak ułożyć skuteczny plan treningowy?

Jak często zmieniać plan?

Częstotliwość zmieniania planu jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników takich jak np. ilość treningów w tygodniu, stopień zaawansowania osoby trenującej itp. Niektórzy będą musieli zmienić swój plan po miesiącu, ponieważ ćwiczenia będą już dla nich za łatwe, a inni będą na to potrzebować np. trzech miesięcy.

Plan powinniśmy zmieniać, wtedy gdy czujemy, że ćwiczenia wykonujemy z łatwością oraz nie sprawiają nam one problemów. Oczywiście działa to podobnie w drugą stronę, jeśli ćwiczenia z naszego planu są dla nas zbyt trudne, to powinniśmy zmodyfikować nasz plan tak ,żeby ćwiczenia w nim zawarte były na miarę możliwości naszego organizmu.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownie?

Dobrze ułożony plan treningowy powinien zawierać:

• rodzaj ćwiczeń,
• czas ich wykonywania,
• intensywność ćwiczeń,
• czas trwania przerw pomiędzy seriami,
• czas całego treningu.

Nie możemy zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu, więc podczas układania planu powinniśmy zarezerwować na to czas.

Sprawdź: Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Kolejną rzeczą o której musimy pamiętać, jest różnorodność treningów. Nie powinniśmy trenować tej samej partii mięśni dzień po dniu np. jeśli w poniedziałek trenowaliśmy bicepsy, to we wtorek robimy trening cardio. Powinniśmy też pamiętać, żeby nie robić dwóch ciężkich treningów pod rząd, mocne treningi powinny być rozdzielone "lżejszą" aktywnością np. spacerem lub wyjściem na rower.

Ważne jest także, aby zwrócić uwagę na naszą kondycję oraz na możliwości naszego ciała. Osoby po przebytych kontuzjach będą miały mniejsze możliwości, ponieważ ich mięśnie przez jakiś czas były mniej używane. W takim przypadku powinniśmy dostosować plan do możliwości treningowych kontuzjowanej partii ciała

Plan treningowy – co powinien zawierać?

Dobrze ułożony plan treningowy powinien zawierać w szczególności ćwiczenia które będziemy wykonywać, a także ilość serii oraz powtórzeń. Poza tym powinniśmy również zawrzeć w planie treningowym intensywność ćwiczeń (ponieważ nie każde ćwiczenie wykonujemy na 100%) oraz czas trwania przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Pamiętajmy, żeby dostosowywać plan do swoich możliwości; tylko wtedy osiągniemy najlepsze rezultaty z treningów.

Używanie gotowych planów znalezionych w internecie jest wygodniejsze niż własnoręczne ich układanie, jednak takie plany nie są ułożone z dostosowaniem do naszych potrzeb, więc lepiej poświęcić trochę czasu i ułożyć własny plan. Jeśli mamy problemy z stworzeniem takiego planu, to dobrym pomysłem będzie poproszenie wykwalifikowanego trenera, który ułoży dla nas spersonalizowany plan treningu.

Skorzystaj z planu treningowego trener.pl Otrzymasz zestaw ćwiczeń idealnie dopasowanych do Ciebie, Twojego celu, poziomu zaawansowania, czy dostępnego sprzętu.

Ile powinien trwać trening?

Długość treningu zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli chcemy osiągnąć przyrost masy mięśniowej, to trening powinien trwać około 45 minut. Jeśli naszym celem jest redukcja zbędnej masy, to optymalna długość treningu to około 60 minut. Zaś trening na rzeźbę powinien trwać od 40 do 60 minut.

Pamiętaj, że czas jaki powinieneś przeznaczyć na trening jest uzależniony również od wielu czynników takich jak np.:

• intensywności treningu
• aktywności wciągu dnia
• trybu pracy

Powinniśmy słuchać swojego organizmu, ponieważ, to on najlepiej wie co potrzebuje i to właśnie zapewni nam najlepsze efekty.

Plan treningowy – dlaczego jest ważny?

Odpowiedni plan treningowy jest ważny, ponieważ dzięki niemu wiemy dokładnie jakie ćwiczenia wykonywać, w ilu seriach i z jakim wysiłkiem. Pozwala to uniknąć przetrenowania i wielu zbędnych kontuzji. Dodatkowo dobrze stworzony plan treningowy zmaksymalizuje nasz progres. Musisz również pamiętać, że każdy miewa dni kiedy nie ma siły ani ochoty iść na siłownię. Jest to znak, że ciało potrzebuje odpoczynku. Jeśli nie chcesz się przetrenować, to w takie dni najlepiej odpuścić sobie siłownię i wypocząć.

Należy również pamiętać, że poza odpowiednim planem powinniśmy zadbać o zbilansowaną dietę bogatą w makro- i mikroskładniki. Pomocne w zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych mogą być także odżywki i suplementy.