Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening na siłę dla ektomorfika

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na siłę dla ektomorfika
Dobrze jest przed rozpoczęciem ćwiczeń określić swój somatotyp. Wiedząc to, można lepiej dopasować trening. Trening dla ektomorfika jest specyficzny i wymaga wiedzy w jaki sposób go wykonywać, aby rezultaty były jak najlepsze. Powinien on być ciężki, z dużą intensywnością, a zarazem niezbyt długi. Jeżeli jesteś ektomorfkiem w tym artykule znajdziesz garść przydatnych informacji przeznaczonych właśnie dla Ciebie.

Trening dla ektomorfika

Wyróżniamy trzy somatotypy: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Rzadko jednak występują idealne somatotypy. Najczęściej możemy spotkać połączenie dwóch rodzajów. W tym artykule skupimy się dokładnie na jednym z nich, a dokładnie na ektomorfiku. Są to osoby bardzo szczupłe o szybkim metabolizmie. Takie osoby mogą jeść wszystko i cały czas, a i tak nie przytyją. Największym problemem u ektomorfika jest przybieranie masy mięśniowej. Jest to bardzo powolny i długotrwały zabieg. Lecz najczęściej jest to już sucha masa mięśniowa. Brak wiedzy na temat odpowiedniej diety nie pozwoli się rozwijać takiej osobie. Dużo większy bilans kaloryczny jest wymagany do rozwoju masy mięśniowej. Ten rodzaj sylwetki powinien ćwiczyć na dużych ciężarach, wykonując głównie ćwiczenia złożone (wielostawowe). Ćwiczenia muszą być oparte głównie o wolne ciężary, a cały trening nie powininen trwać więcej niż 50min.

Cechy charakterystyczne ektomorfika:

  • Bardzo szczupła sylwetka
  • Ciężko nabrać masy mięśniowej
  • Szybko traci zdobytą wagę
  • Szybki metabolizm
  • Niski poziom tkanki tłuszczowej
  • Płaska klatka piersiowa
  • Szczupłe ramiona

Trening na siłę dla ektomorfika

Trening na siłę dla ektomorfika powinien się opierać o ćwiczenia wielostawowe. Głównie powinny być wykorzystywane wolne ciężary oraz duże obciążenia. Trening taki będzie ciężki, ale najlepszy dla takiego somatotypu. Odpowiednią częstotliwością treningową dla ektomorkifa będzie ćwiczenie cztery razy w tygodniu. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach powinien zawrzeć się w przedziale 4-8 powtórzeń wykorzystując maksymalne ciężary do wykonania ćwiczenia. Trening dla ektomorfika nie powinien zawierać zbyt dużo ćwiczeń. Również cały trening nie powinien trwać dłużej niż 50min. Stosując duże ciężary i małą ilość powtórzeń należy wydłużyć przerwy pomiędzy seriami, aby do każdej serii podchodzić odpowiednio zregenerowanym. Wskazane jest, aby ektomorficy stosowali odżywki węglowodanowe lub białkowo-węglowodanowe. Odżywkę węglowodanową można stosować w trakcie treningu, co pozwoli na trening z większym obciążeniem. Stosowanie cardio przez osobę z takim somatotypem nie jest wskazane. Szybki metabolizm będzie napędzony jeszcze bardziej, co przeszkodzi w rozbudowie sylwetki.

Trening na siłę dla ektomorfika

Poniżej zaprezentowany jest przykładowy trening na siłę dla ektomorfika. Przeznaczony on jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Ćwiczenia

Serie

Powtórzenia

Poniedziałek:  KLATKA – Brzuch

1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

4

4-6

2 Wyciskanie hantli na ławce skos góra

4

6-8

3 Rozpiętki na maszynie „butterfly”

4

6-8

 

 

 

1 Brzuszki na piłce z obciążeniem

3

10

2 Allachy

3

10

3 Unoszenie nóg na ławce skos dół

3

10

 

Wtorek:  NOGI

1 Przysiady ze sztangą

4

4-6

2 Wyciskanie na suwnicy szeroko

4

6-8

3 Wykroki z hantlami

4

14-16

4 Prostowanie nóg na maszynie

4

10

5  Wzniosy na palcach ze sztangą

4

10

 

Środa: WOLNE

 

Czwartek: BARKI – TIRCEPS

1 Wyciskanie żołnierskie sztangą

4

4-6

2 Przyciąganie sztangi do brody

4

6-8

3 Wymachy ramion do bok z hantlami

4

8-10

 

 

 

1 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

4

6-8

2 Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem

4

6-8

 

Piątek:  PLECY - BICEPS

1 Ściąganie wyciągu górnego szeroko neutralnie

4

5-7

2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem

4

6-8

3 Narciarz drążkiem prostym

4

6-8

 

 

 

1 Uginanie ramion ze sztangą prostą

4

10

2 Uginanie ramion z handelkami stojąc naprzemiennie

4

10

 

Sobota: WOLNE

Niedziale: WOLNE

Trening na siłę dla ektomorfika - podsumowanie

Będąc ektomorfikiem ciężko jest osiągać szybkie wyniki w treningu na siłę czy też na masę. Niestety jest to najgorszy somatotyp kulturysty, ale nie przekreśla on osiągnięcia własnych celów. Duża doza cierpliwości i wytrwałości popłaci w dłuższym okresie czasu. Dobrze opracowany trening pod swój somatotyp pozwoli lepiej się rozwijać. Stosowanie długotrwałego, intensywnego treningu nie sprawdzi się tak dobrze jak krótki trening z wykorzystaniem dużych ciężarach.