Zmiana ćwiczeń z siłowni na trening w domu

Zamknięte siłownie – przejście na trening w domu

Jeśli dobry trening kojarzył Ci się tylko z siłownią musisz wiedzieć, że podobne efekty możesz uzyskać również we własnym domu. Klucz do sukcesu to nie miejsce wykonywanych ćwiczeń, ale inne czynniki takie jak intensywność, czas treningu, motywacja i systematyczność. Jak przekonać się do trenowania w swoich czterech kątach?

1. Zacznij od dziś

Nie czekaj na odpowiedni moment - poniedziałek, początek miesiąca, styczeń czy inne ważne daty. Jeśli czujesz, że chcesz ćwiczyć, zacznij od dziś. Im dłuższa przerwa od treningów, tym większe prawdopodobieństwo, że nie będzie ci się chciało do nich wracać.

2. Włącz ulubioną muzykę

Na siłowni prawdopodobnie byłeś skazany na muzykę wybraną przez właścicieli lokalu. W domu możesz ułożyć własną playlistę. Wybierz utwory, które cię motywują, są szybkie i pobudzające do działania.

3. Załóż sportowy strój

Oczywiście możesz ćwiczyć w dresie, ale nic tak nie motywuje do treningu, jak dobrze dobrany komplet odzieży sportowej. Odpowiednie ubranie to nie tylko wygoda, ale też bezpieczeństwo podczas treningu. Dzięki niemu czujesz się komfortowo i nic Cię nie rozprasza.

4. Zapisuj swoje postępy

Największy zastrzyk energii i pewności siebie daje świadomość, że treningi przynoszą zamierzone efekty. Jak je sprawdzić? Koniecznie zapisuj swoje postępy w notesie. Zanim rozpoczniesz treningi w domu, zmierz obwody w talii, biodrach, ramionach, udach i bicepsie. Możesz zrobić też zdjęcie. Po miesiącu porównaj wyniki.

5. Rób to, co lubisz

Przypomnij sobie swoje ulubione aktywności. Nie musi to być trening z obciążeniem. Dobre efekty przynosi także skakanie na skakance i taniec. To też świetny sposób na rozgrzewkę lub cardio. Jeśli będziesz robić to co lubisz, poczujesz większą satysfakcję z wykonywanego treningu.

6. Ustal plan treningowy

Trening w domu nie oznacza ćwiczenia bez żadnej strategii. Ustal plan treningowy na tydzień. Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który z pewnością Ci w tym pomoże. Pamiętaj, by poza dniami treningowymi rezerwować też czas na regenerację.

Dobry plan treningowy to podstawa sukcesu! Plan dostosowany do Twoich potrzeb, możliwy do przeprowadzenia w warunkach domowych znajdziesz na trener.pl

Korzyści treningu w domu

A teraz kilka słów motywacji. Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy warto wykonywać ćwiczenia w domu, czy może lepiej poczekać na otwarcie siłowni, koniecznie poznaj zalety treningu domatora.

Trening w domu - zalety:

• Oszczędność czasu - nie musisz tracić cennych minut na dojazd ani czekać w kolejce, by skorzystać z jakiejś maszyny lub prysznica.
• Oszczędność pieniędzy - aby ćwiczyć w domu, nie potrzebujesz kosztownego karnetu. Nie wydajesz ani złotówki.
• Sam wybierasz muzykę - za każdym razem mogą to być inne piosenki, nie jesteś skazany na gust muzyczny właściciela siłowni.
• Możesz kupić sprzęt, którego będziesz używał - na siłowni z pewnością nie korzystasz z każdej maszyny.
• Sam decydujesz, jak wygląda twój grafik - nie musisz dostosowywać się do harmonogramu zajęć fitness. Ćwiczysz, kiedy chcesz.
• Potrzebujesz niewielkiej przestrzeni - wystarczy kawałek podłogi.

Pomysły na efektywny trening w domu bez sprzętu

Co ciekawe, aby wykonać efektywny trening w domu, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Możesz ćwiczyć z obciążeniem, wykorzystując to, co masz pod ręką - plecak z książkami, butelki z wodą, krzesło, stolik. Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia. Inną opcją jest trening z ciężarem własnego ciała. Jeśli brakuje ci wiary w to, że taka aktywność przynosi świetne efekty, spójrz na zdjęcia sportowców zajmujących się kalisteniką. Nie podnoszą żadnych sztang czy hantli, a ich ciała są umięśnione.

Jak samodzielnie zaplanować skuteczny trening FBW w domu bez sprzętu? Zawsze zaczynaj od 10-minutowej rozgrzewki. Mogą to być pajacyki, bieg bokserski, bieg w podporze, padnij-powstań, skłony - ważne, by rozgrzać całe ciało i podnieść tętno. Następnie przejdź do treningu właściwego. Poszczególne ćwiczenia wykonuj w 3 seriach, po 12-15 powtórzeń. Poniżej znajdziesz kilka propozycji.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Pompki na podłodze - ustaw ciało w podporze przodem. Dłonie powinny znajdować się nieco szerzej niż barki. Ugnij ramiona, obniż klatkę piersiową. Nogi i tułów muszą tworzyć jedną linię.
• Wyciskanie butelek z wodą - połóż się na podłodze. Wyprostuj przed sobą ramiona. Ściągnij łopatki, klatkę piersiową wypchnij do przodu. Butelki trzymaj nad głową. Powoli opuść je na wysokość mostka. Rozciągnij mięsień piersiowy.

Ćwiczenia na triceps:

• Dipy na krześle - stań tyłem do krzesła, kucnij i oprzyj dłonie o jego przednią krawędź. Nogi powinny być wyprostowane. Uginaj ramiona, aż do uzyskania kąta prostego z łokciem.

Ćwiczenia na grzbiet:

• Podciąganie poziome do krawędzi stołu - połóż się na plecach tak, by głowa znalazła się pod stołem. Chwyć dłońmi krawędź blatu. Zegnij ramiona, unosząc klatkę piersiową do góry.
• Superman - połóż się na brzuchu, ręce i nogi powinny być wyprostowane. Jednocześnie unoś tułów i nogi do góry. Przed 5 sekund tylko biodra powinny dotykać podłoża.

Ćwiczenia na brzuch:

• Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem - połóż się na plecach, podnieś głowę, by odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Deska - wykonaj podpór przodem na przedramionach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, a barki znajdować się dokładnie nad nimi. Ciało powinno tworzyć linię prostą, nie unoś bioder zbyt wysoko, ani za nisko. Deskę możesz wykonać też bokiem.

Ćwiczenia na nogi:

• Przysiady - stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków. Uginając kolana, wypchnij biodra w tył. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża albo niżej. Zatrzymaj na chwilę ruch, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykroki - w pozycji stojącej wykonaj ruch nogą do przodu. Obniż maksymalnie biodra do podłogi. W rękach możesz trzymać obciążenie w postaci butelek z wodą.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków:

• Wykopy w tył na czworaka - ustaw się w klęku podpartym. Zaokrąglij plecy. Spójrz na kolano. Przenoś nogę w tył, jak najdalej potrafisz. Zachowaj kąt prosty między udem a podudziem. Przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
• Wznosy nóg w leżeniu na boku - połóż się na boku, ugnij nogę, na której leżysz, a drugą wyprostuj i unieś pionowo w górę. Następnie opuść i zacznij od początku.

Aby zabezpieczyć ciało przed otarciami, możesz wykorzystać matę do ćwiczeń. Jak widać, nie potrzebujesz wielu sprzętów, by zrobić dobry trening w domu. Postaraj się, zaangażować wszystkie partie mięśniowe i nie rób zbyt długich przerw. Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.

Chcesz podnieść efektywność ćwiczeń dołączając akcesoria treningowe?

Sprawdź: 4 akcesoria przydatne do ćwiczenia w domu