Kalistenika w domu – plan treningowy dla początkujących

Kalistenika – od czego zacząć?

Kalistenika to sport, który zapoczątkowany został w starożytnym Rzymie i Grecji. Najczęściej jest kojarzony ze Spartanami, którzy poprzez swoją siłę i sylwetkę, zachęcali do uprawiania tej aktywności fizycznej.

W kalistenice, podobnie jak w street workout - w treningu korzysta się z masy własnego ciała. To największa zaleta tego sportu. Sprzęt do treningu kalisteniki w domu, to zaledwie kilka ogólnodostępnych przedmiotów, czyli:

• drążek rozporowy (bardzo mały koszt),
• dwa krzesła, które odwrócone tyłem do siebie (dadzą nam poręcze równoległe),
• pusty kawałek ściany,
• samozaparcie i chęci do działania.

Jeżeli jednak nie boisz się wyjść z ćwiczeniami poza własne mieszkanie, coraz więcej grup lokalnych w całej Polsce wnosi o budowy parków do street workout/kalisteniki. Tam, poza profesjonalnym sprzętem, znajdziesz też doświadczonych zawodników, którzy z chęcią ci pomogą w pierwszych treningach. Obecnie w każdym większym mieście znajdziemy takie miejsce.

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice możemy podzielić na 4 grupy.

1. Ćwiczenia na ziemi. Nie zabraknie tutaj ćwiczeń na brzuch, a także tych na nogi - czyli wszelkiego rodzaju:

• przysiadów,
• wykroków,
• glute bridge (unoszenia nóg zgiętych pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach),

2. Ćwiczenia na poręczach (dwóch krzesłach). Zalicza się tu ćwiczenia do progresji pompki szwedzkiej (dip), czyli:

• wszelkiego rodzaju zatrzymania napięcia ciałą;
• zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej.

3. Ćwiczenia na drążku. Pozwalają na:

• podciąganie australijskie,
• podciąganie klasyczne,
• wznosy nóg,
• przytrzymanie pozycji broda nad drążkiem w podciągnięciu,
• opuszczanie negatywne.

4. Ćwiczenia w oparciu o ścianę. Tutaj można skupić się, m.in. na kształtowaniu siły barków, czyli staniu na rękach.

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Pomocne w rozpoczęciu przygody z kalisteniką będzie każde źródło wiedzy. Warto mieć świadomość, jakie ćwiczenia robić, a także jakie sekwencje powtarzać i czego unikać. Nic też dziwnego, że ćwiczenia będą bardzo podobne do tych, które wykonuje się w street workout. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które będą wykorzystane w planie treningowym dla początkujących.

Ćwiczenie 1: opuszczanie się do pełnego wyprostu

• Wyskocz do drążka lub wejdź po krześle, tak aby twoja szyja znalazła się nad poziomem drążka;
• następnie spinając całe ciało - w szczególności łopatki, brzuch i nogi - staraj się jak najwolniej schodzić w dół;
• nogi lekko przed linią ciała, co pozwoli na bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia;
• po zejściu na dół - powtórz sekwencję 5 razy bez odpoczynku pomiędzy ruchami.
  
  

Ćwiczenie 2: trzymanie górnej pozycji dipa

• Używając dwóch krzeseł ustawionych tyłem do siebie przyjmij górną pozycję;
• całe ciało napięte;
• bark znajduje się w równej linii z tułowiem;
• głowa wyprostowana patrzy przed siebie;
• nogi podkurczone;
• brzuch i pośladki napięte.

Ćwiczenie 3: wykrok

• Złap za kolce biodrowe przednie (to te dwie kości na miednicy znajdujące się na skraju 5-10 cm poniżej pępka);
• napnij brzuch i pośladki;
• wykonaj krok do przodu;
• opuść ciężar ciała do momentu uzyskania kąta 90 stopni w kolanie nogi wykrocznej (z przodu);
• utrzymaj równowagę;
  
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: sylwetka gimnastyczna leżąc na plecach

• Połóż się na plecach;
• kręgosłup przylega do ziemi;
• podnieś łopatki i nogi do góry, by całe ciało znalazło się w napięciu.
• Jeżeli to jest dla ciebie za trudne i odcinek lędźwiowy “odkleja się” od podłogi, spróbuj na początek podnieść nogi wyżej lub zgiąć je w kolanach.

Ćwiczenie 5: krzesełko przy ścianie

• Stojąc tyłem przy ścianie;
• przyjmij pozycję (kąt 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym);
• kolana w linii palców;
• ręce przed sobą;
• łopatki cofnięte;
• plecy i głowa mają kontakt ze ścianą.

Poniższy plan przeznaczony jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają poznawać kalistenikę

• Plan składa się z 5 ćwiczeń.
• Należy wykonać 3 serie każdego ćwiczenia.
• Trening powinno się robić 3 razy w tygodniu.