Kalistenika w domu – plan treningowy dla początkujących

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Kalistenika w domu – plan treningowy dla początkujących
Kalistenika to trening z masą własnego ciała. To doskonała propozycja dla osób, które nie chcą ćwiczyć ze sprzętem i ciężarami. Co ważne, trening ten można wykonać wszędzie - także w domu. Jak przygotować się do kalisteniki? Od czego zacząć trening? I jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkujących?

Kalistenika – od czego zacząć?

Kalistenika to sport, który zapoczątkowany został w starożytnym Rzymie i Grecji. Najczęściej jest kojarzony ze Spartanami, którzy poprzez swoją siłę i sylwetkę, zachęcali do uprawiania tej aktywności fizycznej.

W kalistenice, podobnie jak w street workout - w treningu korzysta się z masy własnego ciała. To największa zaleta tego sportu. Sprzęt do treningu kalisteniki w domu, to zaledwie kilka ogólnodostępnych przedmiotów, czyli:

  • drążek rozporowy (bardzo mały koszt),
  • dwa krzesła, które odwrócone tyłem do siebie (dadzą nam poręcze równoległe),
  • pusty kawałek ściany,
  • samozaparcie i chęci do działania.

Jeżeli jednak nie boisz się wyjść z ćwiczeniami poza własne mieszkanie, coraz więcej grup lokalnych w całej Polsce wnosi o budowy parków do street workout/kalisteniki. Tam, poza profesjonalnym sprzętem, znajdziesz też doświadczonych zawodników, którzy z chęcią ci pomogą w pierwszych treningach. Obecnie w każdym większym mieście znajdziemy takie miejsce.

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice możemy podzielić na 4 grupy.

  1. Ćwiczenia na ziemi. Nie zabraknie tutaj ćwiczeń na brzuch, a także tych na nogi - czyli wszelkiego rodzaju:
  • przysiadów,
  • wykroków,
  • glute bridge (unoszenia nóg zgiętych pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach),
  1. Ćwiczenia na poręczach (dwóch krzesłach). Zalicza się tu ćwiczenia do progresji pompki szwedzkiej (dip), czyli:
  • wszelkiego rodzaju zatrzymania napięcia ciałą;
  • zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej.
  1. Ćwiczenia na drążku. Pozwalają na:
  • podciąganie australijskie,
  • podciąganie klasyczne,
  • wznosy nóg,
  • przytrzymanie pozycji broda nad drążkiem w podciągnięciu,
  • opuszczanie negatywne.
  1. Ćwiczenia w oparciu o ścianę. Tutaj można skupić się, m.in. na kształtowaniu siły barków, czyli staniu na rękach.

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Pomocne w rozpoczęciu przygody z kalisteniką będzie każde źródło wiedzy. Warto mieć świadomość, jakie ćwiczenia robić, a także jakie sekwencje powtarzać i czego unikać. Nic też dziwnego, że ćwiczenia będą bardzo podobne do tych, które wykonuje się w street workout. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które będą wykorzystane w planie treningowym dla początkujących.

Ćwiczenie 1: opuszczanie się do pełnego wyprostu

  • Wyskocz do drążka lub wejdź po krześle, tak aby twoja szyja znalazła się nad poziomem drążka;
  • następnie spinając całe ciało - w szczególności łopatki, brzuch i nogi - staraj się jak najwolniej schodzić w dół;
  • nogi lekko przed linią ciała, co pozwoli na bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia;
  • po zejściu na dół - powtórz sekwencję 5 razy bez odpoczynku pomiędzy ruchami.

Ćwiczenie 2: trzymanie górnej pozycji dipa

  • Używając dwóch krzeseł ustawionych tyłem do siebie przyjmij górną pozycję;
  • całe ciało napięte;
  • bark znajduje się w równej linii z tułowiem;
  • głowa wyprostowana patrzy przed siebie;
  • nogi podkurczone;
  • brzuch i pośladki napięte.

Ćwiczenie 3: wykrok

  • Złap za kolce biodrowe przednie (to te dwie kości na miednicy znajdujące się na skraju 5-10 cm poniżej pępka);
  • napnij brzuch i pośladki;
  • wykonaj krok do przodu;
  • opuść ciężar ciała do momentu uzyskania kąta 90 stopni w kolanie nogi wykrocznej (z przodu);
  • utrzymaj równowagę;
  • wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: sylwetka gimnastyczna leżąc na plecach

  • Połóż się na plecach;
  • kręgosłup przylega do ziemi;
  • podnieś łopatki i nogi do góry, by całe ciało znalazło się w napięciu.
  • Jeżeli to jest dla ciebie za trudne i odcinek lędźwiowy “odkleja się” od podłogi, spróbuj na początek podnieść nogi wyżej lub zgiąć je w kolanach.

Ćwiczenie 5: krzesełko przy ścianie

  • Stojąc tyłem przy ścianie;
  • przyjmij pozycję (kąt 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym);
  • kolana w linii palców;
  • ręce przed sobą;
  • łopatki cofnięte;
  • plecy i głowa mają kontakt ze ścianą.

Poniższy plan przeznaczony jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają poznawać kalistenikę

  • Plan składa się z 5 ćwiczeń.
  • Należy wykonać 3 serie każdego ćwiczenia.
  • Trening powinno się robić 3 razy w tygodniu.

 

Plan treningowy dla początkujących w kalistenice

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas odpoczynku

1

Opuszczanie się z pozycji broda nad drążkiem do pełnego wyprostu

3

5

90 sekund

2

Trzymanie górnej pozycji dipa

3

20 sekund

90 sekund

3

Wykroki

3

12 (na stronę)

90 sekund

4

Sylwetka gimnastyczna na plecach

3

30 sekund

60 sekund

5

Krzesełko przy ścianie

3

1 minuta

90 sekund