Rozciąganie przed treningiem - hit czy kit?

Czy rozciągać się przed treningiem?

Każdy trening, niezależnie czy ma on charakter siłowy lub wytrzymałościowy powinien być poprzedzony niezbędną rozgrzewką. Ma ona za zadanie przygotować Twój organizm do wysiłku, któremu będzie poddawane Twoje ciało. W pierwszej kolejności podnosimy temperaturę własnego ciała za pomocą sesji kilku minut na bieżni, rowerku lub orbitreku. Pozwoli to podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć krążenie krwi.

Następny krok jest odpowiedzią na zadane pytanie, ponieważ przechodzimy do stretchingu.
Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne. W repertuarze ćwiczeń rozciągających warto uwzględnić:

• krążenia ramion
• wymachy nóg
• krążenia bioder

Tego typu ćwiczenia rozciągające mają za zadanie zwiększyć ruchomość Twoich stawów i zwiększyć elastyczność mięśni. Tym samym znacząco ograniczysz ryzyko kontuzji, która może wystąpić szczególnie podczas podnoszenia ciężarów.

Rozciąganie nie jedno ma oblicze. Możemy wykonywać dwa rodzaje stretchingu:

• dynamiczne
• statyczne

Oba rodzaje mają ze sobą wspólną tylko nazwę. Wykonujemy je w innym momencie, a przede wszystkim zupełnie w inny sposób.

Rozciąganie jest cennym elementem rozgrzewki. Na tej postawie można więc stwierdzić, że rozciąganie przed treningiem przyniesie pewne korzyści. Zatem, które rozciąganie mięśni warto wykonywać przed treningiem siłowym, bieganiem lub jazdą na rowerze? Dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie - przed czy po treningu?

Zostało już wspomniane, że rozciąganie dynamiczne jest doskonałym pomysłem przed treningiem jako element rozgrzewki. Świetnie przygotowuje mięśnie i stawy zwiększając ich elastyczność, wpływa na zwiększenie zakresu ruchu i minimalizuje ryzyko urazów mięśni i stawów. Formą stretchingu, niewskazaną przed treningiem jest rozciąganie statyczne. Jest to forma rozciągania, która w dużo większym stopniu obciąża nasze mięśnie i stawy. W związku z tym tak inwazyjna forma stretchingu, która eksploatuje znacząco mięśnie nie będzie najlepszym wyborem przed wykonaniem treningu.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy jesteśmy już po wykonanym treningu. Stretching dynamiczny wykonywany zaraz po treningu nie przyniesie większych korzyści. Po sesji podnoszenia ciężarów możemy przejść do około 15 minut rozciągania statycznego. Musimy pamiętać tylko o jednej bardzo ważnej zasadzie: Nie rozciągaj mięśni, które przed chwilą trenowałeś! Dodatkowa eksploatacja zmęczonych mięśni zwiększa ryzyko naciągnięć lub nawet zerwań. Po treningu siłowym nasze włókna mięśniowe są już w pewnym stopniu "zniszczone" pod wpływem ćwiczeń z ciężarem.

Dodatkowe ich rozciągnięcie może działać na nie destrukcyjnie zwiększając ryzyko urazu. Dobrą metodą jest rozciąganie mięśni, które nie były trenowane danego dnia. Przykładowo, jeśli trenowałeś klatkę - możesz rozciągać plecy. Jeśli ćwiczyłeś górne partie - wprowadź ćwiczenia rozciągające dolnych partii.

Rozgrzewka a rozciąganie

Oba zjawiska mogą spełniać ten sam cel i powinny być cennym nawykiem wykonywanym przed treningiem. Każda osoba, niezależnie od stażu wie, iż rozgrzewka jest konieczna przed każdym rodzajem wysiłku fizycznego. Natomiast mało kto wie jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę. W najlepszym wypadku kończymy rozgrzewkę na wykonaniu krążenia ramion i wymachów nóg, po czym przechodzimy do właściwego treningu. Taka praktyka prowadzi do urazu w dłuższym okresie czasu.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zawiera 3 etapy, a całość powinna nam zająć około 15 minut:

• Krótka sesja cardio (ok. 5 minut) - ma ona na celu podniesienie tętna i temperatury ciała
• Rozciąganie dynamiczne - wykonaj krążenia ramion, wymachy nóg, wypady nóg w tył i do boku. Dzięki temu zwiększysz swój zakres ruchu przed ćwiczeniami siłowymi, a dodatkowo wykonanie tych ćwiczeń może uchronić Cię przed kontuzjami
• Serie wstępne - nie zaczynaj treningu od razu od największych ciężarów. Stopniowo zwiększaj obciążenie, przygotowując ciało do wysiłku.

Rozciąganie przed ćwiczeniami - hit czy kit?

Nasz układ ruchu to bardzo skomplikowany mechanizm, w którym każdy element jest ze sobą powiązany. Aby utrzymać go w dobrej kondycji i działał bez zarzutów przez długi czas powinniśmy zadbać o każdy element mający wpływ na jego funkcjonowanie. Jednym z nich jest rozciąganie, które niesie ze sobą szereg korzyści.

Szczególnie, gdy mamy zamiar za chwilę wykonać trening. Niezależnie od tego czy trenujesz siłowo, chodzisz na zajęcia fitness, biegasz czy jeździsz na rowerze to musisz pamiętać o rozgrzewce. Rozciąganie dynamiczne powinno być jej ważnym elementem który:

• poprawia zakres ruchu
• zwiększy elastyczność mięśni
• przygotuje Twoje stawy do treningu

To tylko 15 minut czasu, który może znacząco wpłynąć na efekty i bezpieczeństwo treningu. Pominięcie choć jednego elementu znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, a przerwa w treningach dla osoby aktywnej jest często bardzo frustrujące.

Aby kompleksowo zadbać o swój organizm i wysoką sprawność możesz wprowadzić rozciąganie statyczne w dni wolne od treningu. Taka praktyka również przełoży się na efekty treningu, ponieważ stretching statyczny pozwala zachować prawidłowe zakresy ruchu i zmniejszy przykurcze mięśni.

Podsumowując obie formy rozciągania niosą ze sobą wiele benefitów. Natomiast należy pamiętać o odpowiednim rodzaju stretchingu wykonywanego przed i po treningu oraz dobrać właściwe ćwiczenia do swoich potrzeb.

Sprawdź także: Jak się skutecznie rozciągać?