Street workout – front lever

Front lever

Front lever to figura którą wykonuje się na drążku. Najczęściej wykorzystywana jest w street workout i kalistenice.

• Odpowiada ona pozycji osoby leżącej na plecach z wyciągniętymi rękami do góry.
• Całe ciało jest uniesione w tej pozycji, a jedynym punktem styczności z drążkiem są dłonie. To właśnie one utrzymują tułów w poziomie.

Prawidłową technikę front lever cechuje:

• wyjście z pozycji zwisu swobodnego na drążku do ściągnięcia łopatek
• wyprostowanie łokci,
• napięcie pleców i wkręcenie rąk w drążek (tak jakbyśmy chcieli go złamać),
• wznos całego ciała do momentu gdy nasze ciało znajdzie się w jednej linii równolegle do drążka,
• utrzymanie prostego ciała poprzez maksymalne napięcie mięśniowe całego ciała.

Z samego opisu pozornie to ćwiczenie może wydawać się proste. Jednak trenujący wiedzą jaki ogrom pracy trzeba włożyć w to, żeby chociażby unieść nogi do poziomu i przytrzymać jedną sekundę. Oczywiście, street workout to sport, w którym ćwiczenia są skalowane, także progresja będzie pozwalać nam na dopasowanie ich pod siebie. Na zawodach, aby element statyczny został zaliczony, trzeba go utrzymać 3 sekundy.

Front lever – jakie mięśnie pracują?

Wykonując front lever oczywiście musimy zaangażować całe ciało, podobnie jak np. przy rzucie kulą. Trzeba skupić się na napięciu wszystkich mięśni tak, aby przełożyć maksymalne spięcie na rezultat.

• W zależności od wagi, należy wytworzyć taką dźwignię poprzez ręce, aby mogła unieść całą masę.
• Mało tego – sylwetka musi być równa, więc praca mięśni musi być wyrównana.
• Częstym błędem są zapadnięte pośladki. To uniemożliwia trzymanie figury front lever równolegle do drążka. Innym błędem są uginające się ręce w łokciach, co wyłącza z pracy poszczególne mięśnie. Wszyscy gimnastycy dążąc do perfekcji i kształtują siłę prostych ramion. To oznacza, że gdy łokcie są zablokowane, to ich pracę przejmują inne mięśnie.

Które mięśnie pracują w ćwiczeniu? W największym stopniu na pewno:

• najszerszy grzbietu,
• prosty i skośny brzucha,
• pośladki,
• mięśnie naramienne i przedramion.

Front lever – progresja krok po kroku

Naukę front levera trzeba zacząć od solidnych podstaw i ćwiczeń bazowych. Co to znaczy?

• 20 podciągnięć,
• 35 dipów,
• 50 pompek,

nie powinny sprawiać żadnego problemu. Jeżeli już jesteśmy w stanie zrobić podstawowe ćwiczenia w takiej ilości, to można zacząć brać się za progresję do front lever. Najlepiej zacząć od najłatwiejszych, by z czasem opanować te trudniejsze. Najlepiej wykonywać ćwiczenia w kolejności:

1. Sylwetka gimnastyczna na plecach - pozycja, w której leżąc na plecach, poprzez napięcie brzucha i pośladków unosimy nasze ramiona i nogi do góry.
   
2. Tuck front lever hold - w pozycji nogi trzymamy zgięte w biodrach i kolanach w tak zwanej “kulce”, czyli kolana są przyciągnięte do klatki, a tułów znajduje się równolegle do drążka.
3. Wejście z łopatek do tuck front lever - pozycja, w której w zwisie aktywujemy łopatki, czyli ściągamy je do siebie i do dołu a dopiero następnie wykonujemy wejście do tuck front lever (tutaj dużą rolę odgrywa mięsień najszerszy grzbietu).
   
4. Front lever z gumą - to progresja, w której wykorzystujemy gumę oporową, tak aby pomogła nam utrzymać prawidłową sylwetkę.
   
5. Ice maker - to ruch wyprostowania ramion z pozycji gdzie broda znajduje się nad drążkiem, poprzez wyprost łokci przechodzimy do front levera. Jeżeli front lever będzie za trudny, warto skorzystać z pozycji straddle front lever (front lever z nogami rozstawionymi szeroko, tak jak nożyce) lub tuck front lever.
   
6. Straddle front lever.
7. Tuck front lever to full front lever - z pozycji “kulki”, poprzez powolne prostowanie nóg i utrzymanie tułowia równolegle, przechodzimy do pozycji, w której ciało znajduje się równolegle do drążka.
   
8. Front lever.

Plan treningowy front lever

Ciężko rozpisać konkretny plan treningowy front lever. To nie jest sztanga, na którą można dołożyć i zdjąć obciążenie. Najlepszym więc rozwiązaniem będzie 3 razy w tygodniu robić po 3-4 serie ćwiczeń, które jesteśmy w stanie wykonać. Niech będą to dwa najtrudniejsze ćwiczenia, w których możemy utrzymać poprawną sylwetkę. Dla wielu osób na początku będzie to:

• sylwetka na plecach,
• tuck front lever.

Jeżeli osiągniemy granice 15 sekund w tuck front lever, to możemy przejść dalej. Trening opiera się na progresji sekundowej, gdzie po osiągnięciu 15 sekund ćwiczenia przechodzimy do następnego.